Øvelser til at mærke dig selv

Her er ti øvelser til at mærke dig selv. De er lavet til mænd, der har en travl hverdag og ikke har lyst til at sidde på en pude og meditere. De fleste tager under et minut. Ingen af dem kræver, at du fortæller nogen, at du gør dem.

At mærke sig selv er ikke noget, man er født med eller uden. Det er en evne, og den bliver stærkere, når du bruger den. Har du i mange år klaret dig ved ikke at mærke efter, er evnen bare blevet svag. Den er ikke væk. Læs mere om, hvorfor du ikke kan mærke dine følelser.

Øvelserne er ordnet fra lette til svære. Start med de første, og bliv der, til de føles naturlige. Der er ingen grund til at skynde sig.

Sådan bruger du øvelserne

Vælg én eller to øvelser ad gangen. Ikke alle ti. Gør dem hver dag i en uge, før du lægger en ny til.

Det vigtigste er ikke, at du mærker noget stort. Det vigtigste er, at du stopper op og spørger. Mange dage er svaret "ingenting" eller "det ved jeg ikke". Det er helt fint. Det er stadig træning. Ligesom i fitnesscentret er det gentagelserne, der gør forskellen, ikke den enkelte gang.

Øvelser til kroppen

En følelse er en fornemmelse i kroppen, før den bliver et ord. Derfor starter vi der. Du skal ikke finde det rigtige ord. Du skal bare opdage, at der sker noget, og hvor. Læs mere om, hvor følelser sidder i kroppen.

1. Kropstjekket

Luk øjnene, eller kig ned i bordet. Gå kroppen igennem fra top til tå. Panden, kæben, nakken, skuldrene, brystet, maven, hænderne, benene. Hvor er der spænding? Hvor er der ro? Hvor er der ingenting?

Det tager et minut. Du skal ikke ændre noget. Bare lægge mærke til det.

2. Tre gange om dagen

Vælg tre faste øjeblikke i din hverdag. For eksempel når du sætter dig ind i bilen, når du åbner køleskabet, og når du børster tænder. Hver gang stopper du op i ti sekunder og spørger: Hvor i kroppen mærker jeg noget lige nu?

Det smarte ved faste øjeblikke er, at du ikke skal huske øvelsen. Hverdagen husker den for dig.

3. Vejret ned i maven

Læg en hånd på maven. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så hånden løfter sig. Pust langsomt ud gennem munden. Gør det tre gange.

Mange mænd trækker vejret højt oppe i brystet, især når de er pressede. Når vejret kommer ned i maven, falder pulsen, og det bliver lettere at mærke, hvad der foregår. Brug den, når du mærker, at noget er ved at koge over.

Øvelser til ordene

Når du er blevet bedre til at opdage, at der sker noget i kroppen, er næste skridt at sætte ord på det. Har du kun ordene fint og træt, så hent flere på listen over følelser.

4. Ét ord før du sover

Når du ligger i sengen, så læg en hånd på maven og spørg: Hvad fyldte mest i dag? Svar med ét ord. Presset. Glad. Irriteret. Rolig. Skuffet.

Ét ord er nok. Det er ikke en dagbog. Det er en vane.

5. Gå et ord længere

Når du har fundet et ord, så spørg: Hvis det ikke var det, hvad var det så? "Irriteret" kan være træt. "Stresset" kan være bange for ikke at slå til. "Fint" kan være tomt.

Ordet, der kommer først, er tit det, du er vant til at sige. Ordet bagved er tit det, der er mest sandt.

6. Ugen med ord

Skriv dit ord fra aftenen ned i noterne på telefonen. Efter en uge kigger du på listen. Er der et ord, der går igen? En dag, der skiller sig ud? Et mønster, du ikke havde set?

Det er her, mange mænd for første gang opdager, at mandag altid er presset, eller at irritationen kommer, når de har sovet dårligt. Kan du se mønstret, kan du også gøre noget ved det.

Øvelser til dem omkring dig

De sidste øvelser er de sværeste, fordi der er andre mennesker med. Men det er også her, det begynder at gøre en forskel derhjemme.

7. Tre minutter i bilen

Når du kommer hjem, så bliv siddende i bilen i tre minutter, før du går ind. Sluk radioen. Træk vejret tre gange, mærk efter, hvor dagen sidder, og sæt ét ord på det.

Så ved du, hvad du tager med ind ad døren. Er der meget, så kan du sige det, når du kommer ind: "Jeg er træt i dag. Det handler ikke om jer."

8. Pausen med fem minutter

Næste gang en samtale bliver svær, og du mærker, at du enten vil gå i tavshed eller hæve stemmen, så sig: "Jeg har brug for fem minutter. Så kommer jeg tilbage." Og kom tilbage.

Pausen er ikke at flygte. Det, der gør den anderledes end at gå, er, at du siger, hvornår du kommer igen, og holder det. Læs mere om, hvad der ligger bag vreden.

9. Sig det højt til én

Vælg én person, du stoler på. Din partner, en ven, en bror. Sig én sætning om, hvordan du har det. "Jeg er lidt presset i dag." "Jeg blev glad for det, du sagde."

Det lyder småt. For mange mænd er det det sværeste af det hele, fordi det er første gang, en følelse kommer ud af hovedet og ind i rummet.

10. Spørg, hvordan andre oplever dig

Den sidste øvelse er den mest modige. Spørg én, der kender dig godt: "Hvordan kan du se det på mig, når jeg er presset?" Lyt til svaret uden at forklare eller forsvare dig. Sig bare tak.

Andre kan tit se det, du ikke selv kan se. Det er ikke altid behageligt at høre. Men det er noget af det mest brugbare, du kan få.

Sådan holder du fast

De fleste mænd starter godt og stopper efter en uge. Ikke fordi øvelserne ikke virker, men fordi hverdagen tager over. Her er tre ting, der hjælper:

• Gør det kort. En øvelse, der tager ti sekunder, bliver gjort. En, der tager tyve minutter, bliver droppet.
• Sæt den på et fast tidspunkt. Knyt øvelsen til noget, du allerede gør hver dag. Bilen, tandbørsten, sengen.
• Forvent ikke noget. Nogle dage mærker du ingenting. Det er ikke et tegn på, at du gør det forkert. Det er en dag, hvor du trænede alligevel.

Vær også forberedt på, at det første, du mærker, ikke altid er rart. Når man har lukket ned i mange år, kommer irritation, uro eller tristhed ofte først. Det er ikke et tegn på, at du bliver værre. Det er et tegn på, at du er begyndt at opdage det, der var der i forvejen.

Vil du hellere have øvelserne i en fast rækkefølge med en kort video hver dag, så er onlineforløbet Mærk efter på vej.

Når øvelserne ikke er nok

Øvelser kan bringe dig langt. Men det er svært at se sin egen blinde vinkel alene. Mange mænd har brug for nogen, der stiller de spørgsmål, de selv har undgået.

Jeg er ikke psykolog eller terapeut. Jeg er en mand, der i mange år ikke kunne mærke, hvad der foregik inde i mig. I dag taler jeg med mænd, der vil lære det. Vi tager fat i noget, der faktisk er sket i dit liv, og øver det, der er svært for dig. Den første snak er gratis.